Bieganie po ciąży – kiedy i jak wrócić do ulubionej aktywności?
Bieganie to sport, który ma wiele zalet dla zdrowia i samopoczucia. Nie dziwi więc, że wiele kobiet chce wrócić do biegania po porodzie. Jednak nie jest to takie proste, jak się wydaje. W tym artykule dowiesz się, kiedy i jak bezpiecznie wrócić do biegania po ciąży.
Kiedy zacząć biegać?
Nie ma jednej uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. Wszystko zależy od tego, jak przebiegała Twoja ciąża i poród. Jak się czujesz i jak wygląda twój tryb życia. Zgodnie z zaleceniami specjalistów, powinnaś odczekać co najmniej 3-5 miesięcy od porodu siłami natury i 6 miesięcy od cesarskiego cięcia, zanim zaczniesz biegać.
Dlaczego tak długo? Ponieważ Twoje ciało potrzebuje czasu na regenerację i przywrócenie prawidłowego funkcjonowania. W czasie ciąży i porodu dochodzi do wielu zmian hormonalnych, anatomicznych i fizjologicznych. Wpływają one na Twój układ mięśniowo-szkieletowy, układ krążenia i układ nerwowy. Bieganie jest aktywnością o dużej intensywności i obciążeniu. Wymaga stabilności miednicy, siły mięśni dna miednicy i core oraz prawidłowego oddechu. Jeśli zaczniesz biegać za wcześnie, możesz narazić się na kontuzje, ból lub pogorszenie stanu zdrowia.
Jak wrócić do biegania?
Jeśli spełniasz warunki powrotu do biegania i masz zielone światło od lekarza lub fizjoterapeuty uroginekologicznego, możesz zacząć przygotowywać się do treningów biegowych. Nie rzucaj się jednak na głęboką wodę. Pamiętaj o stopniowości i indywidualnym tempie postępów.
Zanim zaczniesz biegać, warto zadbać o kilka rzeczy:
- Wzmocnij mięśnie – szczególnie te stabilizujące miednicę i kręgosłup, w tym mięśnie dna miednicy i poprzeczny brzucha. Możesz wykonywać ćwiczenia specjalnie dostosowane do kobiet po porodzie lub skorzystać z pomocy fizjoterapeuty.
- Popracuj nad prawidłowym oddechem – naucz się oddychać przeponą i synchronizować oddech z ruchem. Oddech przeponowy pomaga w stabilizacji miednicy i core oraz zapobiega nadmiernemu wzrostowi ciśnienia w jamie brzusznej.
- Popraw swoją postawę – po ciąży często występują napięcia mięśniowe i niewłaściwe ustawienie miednicy i kręgosłupa. Zadbaj o rozluźnienie mięśni napiętych i aktywację mięśni osłabionych. Możesz skorzystać z masażu lub terapii manualnej.
- Zadbaj o bliznę – jeśli miałaś cesarskie cięcie lub nacięcie krocza, musisz zadbać o prawidłowe gojenie się blizny. Blizna może być bolesna, sztywna lub ograniczać ruchomość. Możesz wykonywać delikatne ćwiczenia i masaż blizny lub skorzystać z pomocy fizjoterapeuty.
Kiedy poczujesz się gotowa do biegania, zacznij od marszobiegów. Polegają one na naprzemiennym biegu i marszu. Na początek możesz biegać 1 minutę i maszerować 2 minuty, a potem stopniowo zwiększać czas biegu i skracać czas marszu. Marszobiegi pomogą Ci przyzwyczaić się do obciążenia. Sprawdzą, czy nie masz żadnych niepokojących objawów, takich jak ból, nietrzymanie moczu czy obniżenie narządów.
Jeśli marszobiegi nie sprawiają Ci problemu, możesz przejść do biegu ciągłego. Zaczynaj od krótkich dystansów i niskiego tempa. Na przykład możesz zacząć biegać 20 minut w spokojnym rytmie i stopniowo wydłużać czas. Nie zwiększaj jednocześnie dystansu i tempa, bo to może doprowadzić do przeciążenia.
Pamiętaj o regeneracji. Nie biegaj codziennie, ale daj sobie czas na odpoczynek i odnowę biologiczną. Zadbaj o odpowiedni sen, nawodnienie i odżywianie. Możesz też skorzystać z masażu lub innych form relaksu.
Podsumowanie
Bieganie po ciąży to świetny sposób na poprawę kondycji, nastroju i samopoczucia. Jednak musisz pamiętać o kilku zasadach, które zapewnią Ci bezpieczeństwo i komfort:
- Biegaj dopiero po 3-5 miesiącach od porodu siłami natury lub 6 miesiącach od cesarskiego cięcia
- Przed rozpoczęciem biegania upewnij się, że nie masz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
- Wzmocnij mięśnie dna miednicy i core, popraw swoją postawę i oddech. Zadbaj o bliznę po cesarskim cięciu lub nacięciu krocza.
- Wróć do biegania stopniowo, zaczynając od marszobiegów i krótkich dystansów.
- Pamiętaj o regeneracji i dbaj o swoje potrzeby
Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o bieganiu po ciąży lub masz jakiekolwiek pytania dotyczące zdrowia kobiet w okresie poporodowym zapraszamy do gabinetu Goede Handen na masaż lub fizjoterapię.
