Hardlopen na de zwangerschap en bevalling – wanneer en hoe keer je terug naar je favoriete activiteit?
Hardlopen is een sport die veel voordelen heeft voor je gezondheid en welzijn. Het is dus niet verwonderlijk dat veel vrouwen na de bevalling weer willen gaan hardlopen. Het is echter niet zo eenvoudig als het klinkt. In dit artikel lees je wanneer en hoe je veilig weer kunt gaan hardlopen na de zwangerschap.
Wanneer begin je met hardlopen?
Er is geen pasklaar antwoord op deze vraag. Het hangt allemaal af van hoe je zwangerschap en bevalling zijn verlopen. Hoe je je voelt en hoe je levensstijl eruit ziet. Volgens specialisten moet je minimaal 3-5 maanden wachten na een vaginale bevalling. En 6 maanden na een keizersnede voordat je begint met hardlopen.
Waarom zo lang? Omdat je lichaam tijd nodig heeft om te herstellen en weer goed te functioneren. Tijdens de zwangerschap en bevalling treden veel hormonale, anatomische en fysiologische veranderingen op. Ze beïnvloeden uw bewegingsapparaat, bloedsomloop en zenuwstelsel. Hardlopen is een activiteit met hoge intensiteit en hoge belasting. Het vereist bekkenstabiliteit, kernspierkracht en een goede ademhaling. Als je te vroeg begint met hardlopen, loopt het risico op blessures, pijn of verslechtering van jouw gezondheid.
Hoe kan ik weer gaan hardlopen?
Voldoet je aan de voorwaarden om weer te gaan hardlopen? Krijg groen licht van je huisarts of urogynaecologische fysiotherapeut? Dan kun je beginnen met de voorbereiding op je hardlooptrainingen. Gooi jezelf echter niet in het diepe. Denk aan de geleidelijkheid en het individuele tempo van de vooruitgang.
Voordat je begint met hardlopen, zijn er een paar dingen waar je op moet letten:
- Versterk de spieren – vooral die welke het bekken en de wervelkolom stabiliseren. Inclusief de bekkenbodem en transversale buikspieren. Jij kunt oefeningen doen die specifiek zijn afgestemd op vrouwen na de bevalling. Bovendien de hulp inroepen van een fysiotherapeut.
- Werk aan een goede ademhaling – leer ademen met je middenrif. Synchroniseer je ademhaling met beweging. Diafragmatische ademhaling helpt het bekken en de kern te stabiliseren. Het voorkomt ook overmatige drukopbouw in de buik.
- Verbeter uw houding – spierspanning en verkeerde uitlijning van het bekken en de wervelkolom komen vaak voor na de zwangerschap. Zorg voor de ontspanning van gespannen spieren en de activering van verzwakte spieren. U kunt baat hebben bij massage of manuele therapie.
- Zorg voor het litteken – als u een keizersnede of episiotomie heeft gehad, moet u ervoor zorgen dat het litteken goed geneest. Het litteken kan pijnlijk of stijf zijn of de mobiliteit beperken. U kunt zachte oefeningen doen en het litteken masseren of de hulp inroepen van een fysiotherapeut.
Als je klaar bent om te gaan hardlopen, begin dan met wandelen. Ze bestaan uit afwisselend hardlopen en wandelen. Om te beginnen kunt u 1 minuut hardlopen en 2 minuten wandelen, en vervolgens geleidelijk uw looptijd verhogen en uw wandeltijd verkorten. Wandelen helpt je te wennen aan de belasting. Zij zullen controleren of u verontrustende symptomen heeft, zoals pijn, urine-incontinentie of orgaandepressie.
Als wandelen geen probleem voor je is, kun je overstappen op een continue run. Begin met korte afstanden en een laag tempo. U kunt bijvoorbeeld 20 minuten in een rustig tempo gaan hardlopen en de tijd geleidelijk verhogen. Verhoog de afstand en het tempo niet tegelijkertijd, omdat dit kan leiden tot overbelasting.
Vergeet niet te regenereren. Loop niet elke dag hard, maar geef jezelf de tijd om uit te rusten en te herstellen. Zorg voor voldoende slaap, hydratatie en voeding. U kunt ook genieten van een massage of andere vormen van ontspanning.
Samenvatting
Hardlopen na de zwangerschap is een geweldige manier om je conditie, humeur en welzijn te verbeteren. U moet echter een paar regels in gedachten houden die u veilig en comfortabel houden:
- Loop slechts 3-5 maanden na een vaginale bevalling of 6 maanden na een keizersnede
- Przed rozpoczęciem biegania upewnij się, że nie masz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych i skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
- Versterk je bekkenbodem- en kernspieren, verbeter je houding en ademhaling. Verzorg het litteken na een keizersnede of episiotomie.
- Keer geleidelijk terug naar hardlopen, te beginnen met wandelen en korte afstanden.
- Vergeet niet om te regenereren en voor uw behoeften te zorgen.
Als je meer wilt weten over hardlopen na de zwangerschap of vragen hebt over de gezondheid van vrouwen in de kraamtijd, nodigen we je uit op de praktijk van Goede Handen voor een massage of fysiotherapie.
