Nu het voorjaar eraan komt en de dagen langer worden, hebben wandelaars en hardlopers er zin in, de activiteiten weer op te pakken. Maar terwijl de afstanden groter worden, kan al dat enthousiasme omslaan in moeten thuiszitten vanwege overbelasting. Zo eindigt het loopseizoen wel erg snel. Met de volgende eenvoudige oefeningen blijf je de pijn voor en houd je het leuk. Iedereen kan thuis oefenen, op de camping of onderweg.
Voeten
Je staat er niet bij stil dat je voeten verzwakken buiten het seizoen, maar dat doen ze wel. Zonder voorbereiding op weg gaan geeft risico van pijn. Een goede manier om pijnlijke en vermoeide voeten aan te pakken is rekken, masseren en draaien. Dat kan prima onderweg in een rustpauze, maar ook op de camping of thuis bij de tv.
Ga gemakkelijk zitten en maak de volgende bewegingen.
Om te beginnen masseer je je gehele voetzool met je vingers. Probeer zelf welke druk het prettigst is. De bedoeling is dat je de hele voetzool, en ook de tenen en de hiel aanpakt. Met een tennisbal kun je dieper masseren. Geef extra aandacht aan de basis van je tenen en aan je hiel.
Plaats vervolgens je handpalmen aan weerszijden van je voet en draai die voorzichtig. Trek dan de rechterkant op en duw de linkerkant tegelijkertijd naar beneden. Herhaal dit andersom en voor alle delen van de voet. Je eindigt met strekken van de voet, eerst trek je je tenen naar achteren om de voetzool te strekken, daarna krom je je tenen om de bovenkant te rekken. Doe dit langzaam en diep voor meer effect.
Kuiten
Bij verkrampte kuitspieren komt een nordic pole of wandelstok goed van pas. Houd de stok horizontaal en begin 5 cm boven de enkel. Beweeg de stok horizontaal tot de knie. Masseer je kuiten 3 tot 5 minuten per been. Gebruik stevige druk maar ga niet verder dan prettig is. Let op: masseer niet onder je knie.
Dan zijn de binnen- en buitenkant van je onderbenen tot aan het dikkere deel ervan aan de beurt. Eindig met strekken, een paar keer voor elk been.
Schenen
Te vroeg teveel kilometers maken kan irritatie van de grote scheenspier, de tibialis anterior, veroorzaken. Deze spier doet twee dingen bij elke stap: hij tilt de tenen op zodat je niet struikelt en zorgt ervoor dat je je voet goed afrolt nadat de hiel de grond heeft geraakt.
Om deze spier gezond te houden, kun je weer een stok gebruiken, maar ik vind het dan te hard gaan. Liever neem ik een kleine waterfles.
Gebruik dezelfde techniek als bij de kuit. Begin onder de knie, houd de fles horizontaal en glijd tot boven de enkel met gelijkmatige druk. Om de scheenspier te strekken kniel je op de grond met gestrekte voeten. Je kunt beginnen met een kussentje (opgerolde jas bv) om het zitten gemakkelijker te maken. Diep ademhalen helpt de spier ontspannen.
